Saç dökülmesi, seks ateşi, bel simidi, siniri, stresi, çikolata yeme isteği… Bizi erkek ve kadın olarak ayıran tüm fiziksel ve ruhsal değişikliklerin temeli hormonların ta kendisi. Sevgilinizi daha iyi anlamak için yapmanız gereken önce testosteron ve östrojenin şifrelerini çözmek. “Ben kadınları anlamıyorum”, “Bu erkekler neden bu kadar anlayışsız,” dertlerine artık son. Çünkü bunlar hep hormon…

Bana Hormonlarını Söyle Sana Kim Olduğunu…

Kimisi ilk görüşte aşık olur, kimisi önce sinir olur sonra aşık olur, kimisi bakar, bekler aşık olur. Uzar gider bu liste… Peki, neden? Kansas Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde hormonlar üzerine araştırmalar yürüten Dr. Ann Kelly, “Testosteron, erkeklik hormonu olan androjenin alt sınıflarından biridir. Östrojen ise tüm memelilere dişi olma ve doğurabilme özelliklerini kazandıran temel hormona denir,” diyor. “Erkeklerde sadece erkeklik hormonu olan testosteron ya da kadınlarda sadece kadınlık hormonu olan östrojen bulunur diye bir kural kesinlikle yoktur. Aksine her iki cinsiyette de belirli oranlarda karşı cinsin karakteristik hormonlarından bulmak mümkün. Burada incelenmesi gereken husus karşı cins hormonlarından ne oranda vücudunuzda barındırmakta olduğunuzdur.” Dr. Kelly’nin araştırmaları, aslında hormonel yapımızın karakteristik özelliklerimizi belirlemekte ne kadar önemli bir nokta olduğunu da bizlere gösteriyor. Vücut yapımızdan, karşımızdaki insanlara… Davranışlarımızdan, geçirdiğimiz veya geçirebileceğimiz hastalıklara… Hatta seks performansımızın ne kadar güçlü olduğu veya hangi yaşa kadar devam edebileceği bile hormonlarımız tarafından belirleniyor. Bakalım bu süreç nasıl işliyor?

Östrojen Testosterona Karşı

İçinde yaşadığımız doğada her şey zıddıya birlikte var. Yani bir “İyi”den bahsedebilmek için ortada bir “Kötü” olması gerekli. Siyahtan bahsedebilmek için beyaz; soğuktan bahsedebilmek için beyaz… İşte biz canlılardaki kadın-erkek ayrımını sağlayan en temel faktör ise hormonlar. Kalyani Sağlık Merkezi’nden endokrinolog, yani hormon bilimci Dr. Usha Sriram, “Eğer tarihin ilk sayfalarında kadınlara toplayıcı, erkeklere avcı deniliyorsa bunun sebebi vücuttaki hormon seviyeleridir” diyor. “Memelilerdeki yüksek androjen seviyeleri erkeği daha kaslı, vücut olarak daha dayanıklı ancak daha kısa yaşayan ve duygusal olarak çabuk yıpranan bir canlı olarak şekillendirmiştir. Yüksek östrojen seviyeleri ise daha narin ancak çocuk doğurabilen, duygusal olarak daha dayanıklı ve daha uzun seneler yaşayabilen canlı olarak kadını meydana getirmiştir.” Dr. Sriram’a göre erkeklerdeki hızlı ve daha çok gelişen kas yapısı, kadınların kaslarının ve damarlarının daha esnek olması; erkeklerde daha çok kalp ve damar rahatsızlığına rastlanması, kadınların göğüslerinin daha büyük olması ve her ay muayyen bir döneme girmeleri… Bunların hepsinin sebebi vücutlardaki farklı hormon seviyeleri.

Taş Gibi Vücutlar…

Antrenman salonunda aynı egzersizleri yapmanız ve aynı besinleri tüketmenize rağmen arkadaşınız sizden çok daha fit ve çok daha çabuk mu gelişim gösteriyor? İşte bunların da sebebi hormonlar! ABD’deki beslenme ve sağlık uzmanları beldeki simitlerden, kilo alma oranlarına kadar geniş bir yelpazenin sebebini hormonların vücuttaki düzenli akışıyla açıklıyor. Mesela erkeklerde pehlivan kemeri, Türk balkonu şeklinde dalga konusu olan bel simitleri ve aşırı kiloların sebebi gene testosteron seviylerinin düşük olması. Testosteron seviyelerini artırmak için yapılması gereken ise düzenli egzersiz ve doğru beslenme… Dünyanın en ünlü kişisel antrenörlerinden olan Harley Pasternack, pek çok atletin kas gelişimini hızlandırmak, kemik yapısını güçlendirmek, antrenman sonrası yıpranan kasların daha çabuk tedavi olmasını sağlamak ve yağlanmayı önlemek için testosteron temelli besin takviyeleri ve testosteron üretimini artıran diyetler uygulanması gerektiğini dile getiriyor. Bu durumun özellikle kadınlar için çok önemli olduğunu da ekliyor. “Özellikle yaş ilerledikçe hormon üretimi azaldığı için kaslar daha zor gelişmeye ve iyileşmeye başlar. Ayrıca vücut ağırlığı ve kas kütlesi kemiklere daha çok yük bindirir. Bu da kronik yorgunluklara, hatta sakatlanmalara neden olabilir. Özellikle kadınlarda, menapoz döneminden sonra dengesizleşen hormon üretimini doğru beslenme ile desteklemek gerekir.” Üstelik hormonları dengelemek sadece kas performansını değil, seks performansını da fazlasıyla artırıyor. Bunu da belirtmekte fayda var.

Atlas Etkisi

Kendinizi bazen sanki dünyayı sırtlayacakmış gibi güçlü hissettiğiniz oluyor mu? Hani karşınıza gelen sorunların küçük, insanların rakip göründüğü zamanlar… Biraz agresiflik, yarım çorba kaşığı da gerginlik… Kanadalı bilim insanları dünyayı sırtlayacakmış gibi hissettiğiniz bu zamanların vücudunuzdaki erkeklik hormonu diye adlandırılan testosteronun kan dolaşımınızda baskın gelmeye başladığı anlarda ortaya çıktığını belirtiyor. Bu etkiye ise “Atlas Etkisi” adı veriliyor. İsmini Yunan mitolojisinde, dünyayı sırtında taşıdığına inanılan Atlas adlı titandan alıyor. Bu etkiyi taşıyor olmanız için kadın ya da erkek olmanız mühim değil, memeli sınıfından olmanız yeterli. Gel gelelim uzmanlar bir konuya dikkat çekmek istiyorlar. Aşırı yüksek seviyelerdeki testosteron, yani erkeklik hormonu seviyeleri bir süre sonra Atlas Etkisi’nden çıkıp, bünyede aşırı sinir ve gerginlik yaratıyor. Trafikte herkesin androjeni yükseliyor mudur bilinmez ancak uzun vadede bu stresin kalp rahatsızlıklarına yol açtığı Dünya Sağlık Örgütü uzmanlarınca belirtiliyor. Yani özetle fazla erkeklik kalbe zarar. Ünlü kardiyolog Milton T. English, “Kendinizi aşırı stresli hissettiğiniz ve kontrolü kaybetmeye başladığınız zamanlarda burununuzdan derin bir nefes alın ve ciğerlerinizde hiç hava kalmayana kadar dışarı verin,” diyor. “Bunu 10 kere yaptıktan sonra rahatladığınızı göreceksiniz. Eğer hala bir sonuç alamadıysanız başınızın üst arka kısmına bir parça buz ya da soğuk bir su şişesi yerleştirin, böylelikle strese bağlı baş ağrısını önlemiş olursunuz.”

“Ay sıcak bastı, cinlerim tepemde, bana çikolata verin”

Östrojeni bir nehir gibi düşünün. İçerisinde estriol ve estradiol gibi derelerle vücudun her yerinde gezinen muzur bir hormon kendisi. Estriol bu nehrin, hamileliği sağlayan kolu. Yani ne kadar estriol o kadar doğurganlık. Ancak elbette yüksek seviyelerinin de bazı yan etkileri var. İşte her ay bazı kadınların, hatta onların etrafındaki erkeklerin de korkulu rüyası haline gelen günlerin sebebi de gene bu hormoncuğun aşırı düzeyde olması. Çünkü ne kadar doğurgansanız, ay başları da o kadar hırpalayıcı geçebiliyor. Vücudunuza acımasız davranmayın, eğer kanla ilgili bir sağlık sorunununuz yoksa sizden sadece doğurmanızı istiyor. Doğurmayınca da biraz kızıyor, yapacak bir şey yok. Ancak kadınlar içgüdüsel olarak, hiçbir yerde okumadan o dönemleri atlatmanın yöntemini bulmuş görünüyorlar. Sağlık uzmanlarına göre ay başlarında ortaya çıkan duygusal dengesizliğin terazisini ayarlamanın en hızlı ve etkili yolu aşırıya kaçmadan, kakao oranı yüksek çikolatalar tüketmek. Bir de tabii ki bol su içmek… Menapoz adı verilen, ortalama 40 ile 55 yaşları arasında ortaya çıkan süreç ise bu estradiol isimli hormonun artık vücutta sakince, hatta oldukça yavaş salınmasının bir sonucu, aynı zamanda da sebebi. Bu hormon “kadın” olmanın ve kendini seksi hissetmenin formüllerini taşıyor. Dengesiz uyku düzeni, stres, özgüven eksikliği ve aşırı yoğun antrenmanlar bu hormonun yavaş yavaş bedene küsmesine, bu da erken menapoza neden olabiliyor. Yoğun olmayan düzenli egzersizler, kendinizi motive etmek ve uyku düzenine dikkat etmek yaş ayırt etmeden fazlasıyla kadın kalabilmenizi sağlayabilir.

İşin Temeli Empati

O kadar tıbbi bilgi var yazıda: östrojenler, androjenler, estradioller, vb… Sanki uzaylıların vücudumuzu işgalini anlatıyoruz. Aslında hormonlar, besinler, egzersizler filan işin hikayesi. Bunca yazının temeli, erkek de olsak kadın da olsak karşımızdakinin davranışlarını, kendi vücudumuzu, karşımızdakinin psikolojisini anlamakla ilgili… Ne olursa olsun tüm canlılar ve elbette bu canlılar arasından insan, çift yaratıldı. Bunun da bir sebebi olmalı. Birimiz olmadan diğerimiz var olamıyorsa demek ki birbirimizi tamamlıyoruz. Madem birbirimizi tamamlıyoruz ve başka türlü var olamıyoruz o zaman neden birbirimizi anlamıyoruz? “Şu erkekleri anlamıyorum”, “Abi şu kadınları bir türlü çözemedim,” hikayelerini bir kenara bırakalım. Hepimiz aynı türün torunlarıyız, aynı hormonların kurbanıyız. Ya el sıkışıp anlaşıp, kendimizi doğamıza bırakacağız ya da yalnız kalacağız. En “doğal” kararı vermeniz dileğimle…

En sağlıklı, en seksi…

Egzersizlerden daha çok verim almak, ertesi günü ya da egzersiz sonrasında oluşan yıpranmışlığı daha kolay atlatmak ve kemikleri güçlendirmek, dirençli olmak ve bir boğayı andıran seks gücüne sahip olmak için testosteron şart. Peki, testosteron seviyesini artırmak için ne yapmak gerekli?

Doğru egzersiz: Completenutrition.com’da uzmanların açıklamalarına göre gün içerisinde yapacağınız egzersizler 60 dakikayı geçmemeli. Hareketler arasında yapacağınız dinlenme maksimum 90 saniye olmalı ve bir antrenmanda sadece vücudunuzun belirli bölgesi değil, tüm bölgeleri eşit oranda çalışmalı. İşte doğru egzersizin temel formülü…

Yağsız diyet yok, doğru yağlar var: “0” yağlı diyetlerden kaçarak uzaklaşın. Vücudun, her besin grubuna olduğu gibi yağlara da ihtiyacı vardır. Özellikle testosteron üretimini arttırmak için tekli ve çoklu doymamış yağlar olarak adlandırılan halis muhlis tereyağı, zeytinyağı gibi ürünlerden bir tabağın %20’sini oluşturacak şekilde tüketmek gerekir. Elbette abartmaya gerek yok, her şey tadında güzel. Tropik diyarlardan gelen avokado isimli mistik meyve de içinde bulunan yağlar nedeniyle vücuttaki testosteron seviyesini arttırmak konusunda oldukça etkili. Diyetiniz içerisinde, bir köşeye mutlaka yerleştirin.

Strese elveda demeli: Nasıl ki yüksek testosteron seviyesi stresi arttırıyorsa stresli olmak da testosteron seviyesini aynı oranda düşürüyor. Zaten stresin bünyede gerginlik yaratmasının sebebi testosteron seviyesini düşürmesi, aynı virüs giren vücudun ateşinin yükselmesi gibi… Yoga, Tai-Chi gibi meditasyon içeren egzersizlerle güne başlamak, sakin kalmak için gerekli motivasyonu size sağlayacaktır.

Şekeri sadece meyveden alın: Yapay şekerler ve bisküvi gibi hazır gıdalar içerisinde hormonların seri katilleri dolanıyor. Aynı şey tatlandırıcılar için de geçerli… Burada uygulanacak en pratik yöntem çayı, kahveyi şekersiz içmeye başlamak. Beyaz ekmek içerisinde bulunan aşırı şeker oranından kaçınmak için ise kepekli, tahıllı ve çavdarlı ekmeklere terfi edilebilir.

Güneş candır: Testosteron dengelerini korumak ve vücudunuza hayat enerjisi vermek için D Vitamini almak şart. D Vitamininin de tek bir kaynağı var, dünyamızı sıcacık tutan güneşin ta kendisi. Mısırlılar’ın bir bildiği varmış herhalde… 

Birinci çinko, tombala: Son olarak dikkat edilmesi gereken bir başka mikro besin de çinko. Süt, yumurta ve balıkta bolca bulunan çinkoyu vücuttan hiç eksik etmemek gerekiyor. Vejetaryanler içinse uzmanlar 40mg civarında çinko içeren besin takviyeleri öneriyorlar.

Stresle yolları ayırmak için…

Arada gerginlik iyidir, bünyeyi diri tutar; ancak her şeyin fazlası zarar. İşte İngiliz Psikoterapi ve Öfke Kontrolü Birliliği’nden stresi kontrol altına almak için günlük hayatta yapabileceğiniz birkaç pratik uygulama…

Gerginlik işaretlerinizin farkında olun:

Herkesin sinirlendiği şeyler gibi sinirlendiğinde bünyesinde meydana gelen değişiklikler de farklıdır. Sinirlenmeye başladığınızda nasıl tepkiler verdiğinize dikkat edin. Bacaklarınızı sallamaya mı başlıyorsunuz, tırnaklarınızı mı yiyorsunuz? Bunların farkında olmak ne zaman rahatlamanız gerektiğinin de farkında olmak anlamına gelir.

Nefes alıp verişlerinizi kontrol edin

Stresin en önemli etkilerinden biri nefes alıp verişlerin düzensizleşmesi ve hızlanmasıdır. Bunu fark ettiğinizde burnunuzdan alacağınız derin nefesler stresi kontrol altına almanızda size yardımcı olacaktır.

 Aynada kendinize bakın

Uzmanlar sinirliyken aynada kendinize bakmanın sizi rahatlatacağını söylüyor. Stres altında hissettiğiniz zaman banyoda yüzünüzü yıkadıktan ya da makyaj tazeledikten sonra biraz kendinizle baş başa kalın ve aynada kendinize bakın.

 Bir şeyler üretin

Stresin ve baskı altında olmanın en güzel yan etkilerinden biri yaratıcılığı artırmasıdır. Sonuçta rönesans bile Orta Çağ gibi baskı dolu bir ortamdan doğmuştur. Siz de gergin anlarınızda bir şeyler yazmayı, çizmeyi ya da bir enstrünman çalmayı deneyebilirsiniz. Kim bilir belki sizin içinizde de bir sanatçı, baskı altından dışarı çıkmayı bekliyordur.

Yayınlandığı Yer: Cosmopolitan Dergisi